11 Lebensmittel zur Erhöhung Ihres HDL

Welches ist HDL?

Wenn Sie an Cholesterin denken, denken Sie wahrscheinlich an schlechtes oder hohes Cholesterin. Es gibt hingegen zweitrangig eine gute Genre von Cholesterin, die Ihr Leib gesucht. High-Density-Lipoprotein (HDL) ist die gute Genre von Cholesterin und die Genre, die Sie wollen. Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist die schlechte Genre von Cholesterin und die Genre, die Sie in Spiel der Könige halten möchten. HDL, LDL und Triglyceride – eine im Lebenssaft enthaltene Fettart – zeugen den Gesamtcholesterinspiegel aus. HDL ist wie ein Staubsauger zu Händen Cholesterin im Leib. Wenn es in Ihrem Lebenssaft heilsam ist, weit es zusätzliches Cholesterin und Plaque in Ihren Arterien und sendet es dann an Ihre Leber. Ihre Leber vertreibt es aus Ihrem Leib. Letztendlich hilft dies, dasjenige Risiko zu Händen Herzkrankheiten, Herzkasper und Schlaganfall zu verringern. Vorlesung halten Sie weiter, um mehr mehr als die Huntington-Krankheit und die Lebensmittel zu sachkundig, die Sie essen sollten, um Ihr HDL-Verhältnis im Verhältnis zum Gesamtcholesterin zu potenzieren.

Welches sind gute HDL-Werte?

Die American Heart Association empfiehlt, solange bis zum Typ von 20 Jahren zusammenführen Cholesterin-Bluttest durchzuführen. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Weißkittel darüber zu sprechen, ob Sie früher zusammenführen erhalten, wenn Sie einem Risiko zu Händen Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit ausgesetzt sind. Ein idealer HDL-Zahl beträgt 60 Milligramm / Deziliter (mg / dl) oder mehr. Ihr HDL wird denn tief wertgeschätzt, wenn er unter 40 mg / dl liegt. Sie sollten zusammenführen HDL-Zahl zwischen 40 und 60 mg / dl anstreben, hingegen mehr als 60 mg / dl sind optimal.

Wie wirkt sich Lebensmittel hinaus Cholesterin aus?

Ein kleines mit Rahmkäse zum Frühstück, ein Stück Hendel zum Mittagessen, ein in Butter sautiertes Steak zum Abendessen und eine Schüssel Glace am Abend sind nicht ideal zu Händen Ihr Cholesterin. Dies sind Quellen zu Händen gesättigte und Transfette. Sie können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel potenzieren. Die Gimmick, die den HDL potenzieren, sind gewissermaßen keine Lebensmittel, sondern verschiedene medizinische und Umweltfaktoren. Wenn Sie Folgendes vermeiden, erhoben sich Ihr HDL:

  • Fettleibigkeit
  • Sitzender Lebensstil
  • Typ 2 Zuckerharnruhr
  • Inflammatio
  • Rauchen

Manche Hormone wie Östrogen oder Schilddrüsenhormon potenzieren die HDL-Konzentrationen. Fortbewegung und moderater Alkoholkonsum sind zweitrangig mit einem höheren HDL verbunden. Die richtige Sammlung an Lebensmitteln kann Ihren LDL-Spiegel senken, welches Ihr Verhältnis von HDL zu LDL verbessert. Die Mittelmeerdiät ist ein guter Ursprung. Untersuchungen nach sich ziehen gezeigt, dass dies mit einem besseren Cholesterinspiegel und einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden ist. Nehmen Sie die folgenden mediterranen und HDL-freundlichen Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährungsweise hinaus.

1. Olivenöl

Die Genre von herzgesundem Talg in Oliven und Olivenöl kann die entzündliche Wirkung von LDL-Cholesterin hinaus Ihren Leib senken.

Verwenden Sie beim Kochen im Zusammenhang niedrigen Temperaturen natives Olivenöl extra anstelle anderer Öle und Fette, da natives Olivenöl extra im Zusammenhang hohen Temperaturen zerfällt.

Verwenden Sie natives Olivenöl extra in Salatsaucen, Saucen und zum Würzen von Lebensmitteln, wenn jene gekocht sind. Streuen Sie gehackte Oliven hinaus Salate oder verschenken Sie sie in Suppen wie jene sizilianische Fischsuppe.

Verwenden Sie Olivenöl extra vergine nur in Maßen, da es kalorienreich ist.

2. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind wie Vollkornprodukte eine hervorragende Quelle zu Händen lösliche Ballaststoffe. Greifen Sie nachher schwarzen Bohnen, schwarzäugigen Erbsen, Kidneybohnen, weißen Bohnen, Linsen und anderen.

Bohnenkonserven enthalten etwa halb so viel Folsäure wie gekochte trockene Bohnen. Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, dasjenige zu Händen Ihr Pumpe heilsam ist.

Bohnen und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend zu Händen Gerichte wie in einem Cajun-Salat aus Mais und Kidneybohnen oder in einer Suppe wie dieser Suppe aus weißen Bohnen und Grünkohl nachher italienischer Genre.

Sie können diesen würzigen scharfer Paprika mit schwarzen Bohnen aus dem Südwesten zweitrangig unter dieser Woche zu Händen ein einfaches familienfreundliches Abendessen zaubern.

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3. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte, einschließlich Kleie, Korn und brauner oder wilder Reis, können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senken. Dies wiederum verleiht Ihren HDL-Werten zusammenführen prozentualen Erhöhung. Dies liegt daran, dass jene Lebensmittel Ballaststoffe enthalten – insbesondere lösliche Ballaststoffe, die nachweislich zur Senkung des LDL hinzufügen.

Nehmen Sie mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich. Dies könnte so wie am Schnürchen sein wie eine beruhigende Schüssel Haferflocken zum Frühstück, 100 von Hundert Vollkornbrot zum Mittagessen und eine Seite brauner Reis zum Abendessen.

4. Ballaststoffreiche Früchte
Früchte mit viel Ballaststoffen wie Pflaumen, Äpfel und Birnen können Ihren LDL-Zahl senken und Ihren HDL-Zahl potenzieren.

Schneiden Sie sie in Scheiben und reizen Sie sie in Müsli oder Haferflocken oder werfen Sie sie in Ihren Tonmischer und kreieren Sie zusammenführen köstlichen Smoothie. Sie sind genauso wie am Schnürchen, entweder denn Snack am Nachmittag oder denn Leckerbissen nachher dem Abendessen.

5. Fetthaltiger Fisch
Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen, können Ihren LDL senken. Suchen Sie nachher dickeren Optionen, wie z.

Lachs
Makrele
Albacore Thunfisch
Sardinen
Regenbogenforelle
Streben Sie zwei Portionen Fisch pro Woche an.

Wenn Sie keinen Fisch mögen oder nicht genug Fisch essen können, um Ihre Omega-3-Ziele zu hinhauen, fragen Sie Ihren Weißkittel nachher Fischöl- oder Krillölzusätzen. Welche rezeptfreien Nahrungsergänzungsmittel können mehr denn 1.000 mg Omega-3-reiches Öl in jeder Pille enthalten. Sie offenstehen jedoch immer noch nicht die gleichen Vorteile wie dasjenige Lebensmittel selbst.

6. Linum usitatissimum


Gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Viele Vegetarier verwenden Leinsamen denn Quelle zu Händen Omega-3-Fettsäuren, da sie eine dieser besseren pflanzlichen Quellen zu Händen dieses herzgesunde Talg sind.

Schätzen Sie darauf, gemahlenen Leinsamen zu kaufen. Ganze Leinsamen sind zu Händen Ihren Leib so gut wie unmöglich zu zersetzen. Dies bedeutet, dass sie weitgehend intakt durch Ihren Leib gelangen und keinen ihrer Nährstoffe zurücklassen.

Gemahlener Leinsamen kann hinaus Ihr Müsli, Haferflocken, Salate, Dips oder Jogurt gestreut oder zu Konditorwaren hinzugefügt werden. Leinsamenöl ist eine willkommene Komplement zu Salatsaucen oder Smoothies.

7. Muttern
Nüsse, darunter Paranüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und andere, sind mit herzgesunden Fetten voll. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und enthalten eine Substanz namens Pflanzensterine. Pflanzensterine blockieren die Aufzeichnung von Cholesterin in Ihrem Leib.

Lebensmittel Sie ein oder zwei Unzen zu Händen zusammenführen Snack oder integrieren Sie sie in Mahlzeiten. Probieren Sie diesen Bananen-Walnuss-Smoothie zu Händen ein nahrhaftes Frühstück oder dampfgebratene grüne Bohnen mit Mandeln und Petersilie zu Händen eine einfache, hingegen elegante Beilage.

Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Kalorien beobachten, halten Sie Ihre Nussportionen mit einem Messbecher oder einer Waage in Spiel der Könige, da sie kalorienreich sind.

8. Chiasamen
Chia-Samen sind eine gute Quelle zu Händen pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe. Dies Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährungsweise kann dazu hinzufügen, den LDL-Spiegel zu senken und den Blutdruck zu senken.

Wie Leinsamen eignen sich Chiasamen hervorragend zu Händen Müsli, Haferflocken, Dips, Salate, Jogurt oder Smoothies.

Im Spannungsfeld zu Leinsamen können Chiasamen jedoch im feuchten Zustand eine irgendwas schleimige Textur gedeihen. Wenn dies ein Problem zu Händen Sie ist, konsumieren Sie sofort Chiasamen oder versuchen Sie, jene anstelle von Eiern zu Ihren Konditorwaren hinzuzufügen.

Heutzutage sind Chiasamen in vielen Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft zugänglich, da sie immer beliebter werden.

9. Avocado


Die neue Lieblingsfrucht dieser Lebensmittelwelt ist zweitrangig eine dieser gesündesten. Avocados sind reich an Folsäure und wie am Schnürchen ungesättigten Fettsäuren. Welche gesunde Genre von Talg senkt den LDL-Zahl und verringert dasjenige Risiko zu Händen Schlaganfall, Herzkasper und Herzerkrankungen. Sie sind zweitrangig mit Ballaststoffen voll, welches natürlich dazu beiträgt, dasjenige Cholesterin in Spiel der Könige zu halten.

Fügen Sie Avocado-Scheiben zu Salaten, Suppen, Chilis oder Sandwiches hinzu. Guacamole ist zweitrangig eine gute Vorkaufsrecht. Schätzen Sie nur darauf, nachher kalorienarmen Schöpflöffeln wie Karotten, Radieschen und Tomaten zu greifen, anstatt nachher kalorienreichen, salzreichen Tortillachips.

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10. Soja
Produkte hinaus Sojabasis sind nicht nur zu Händen Vegetarier probat. Dies Integration dieses Lebensmittels in Ihre Ernährungsweise ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Wenn Menschen weniger Fleisch essen, wird ihr LDL-Spiegel sehr wahrscheinlich sinken und ihr HDL-Spiegel wird sehr wahrscheinlich steigen.

Es ist jedoch möglich, dass dieser positive Ziel zwischen Soja- und Cholesterinspiegel darauf zurückzuführen ist, dass weniger Fleisch und mehr herzgesunde Lebensmittel gegessen werden, nicht speziell hinaus Soja.

Gedämpftes, ungesalzenes Edamame ist eine großartige Vorspeise. Dieser Edamame-Aufstrich ist eine gesündere Soße-Vorkaufsrecht zu Händen eine Party oder Versammlung.

Extra fester Tofu grillt wunderbar, und dieses Tofu-Grünzeug-Kebab-Rezept wird zweitrangig Ihren fleischliebenden Freunden gernhaben.

11. Rotwein
Es hat sich gezeigt, dass dasjenige Trinken moderater Mengen Alkohol, einschließlich Rotwein, den HDL-Spiegel leichtgewichtig erhoben. Es wurde zweitrangig gezeigt, dass es Ihr Risiko zu Händen Herzerkrankungen senkt. Eine moderate Menge Alkohol ist definiert denn nur ein Glas pro Tag zu Händen Frauen und zwei Gläser pro Tag zu Händen Männer.

Rotwein sollte jedoch nicht konsumiert werden, wenn Sie zweitrangig hohe Triglyceride nach sich ziehen. Wenn Sie noch nicht trinken, sollten Sie nicht nur wegen dieser herzgesunden Vorteile beginnen. Welcher in vielen Studien berichtete Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten und Alkohol kann tendenziell hinaus andere Lebensstilfaktoren wie körperliche Regsamkeit und Ernährungsweise denn hinaus Alkohol zurückzuführen sein.

Ebenso andere Lebensmittel wie Trauben oder roter Traubensaft können wenige dieser gleichen Einzelteile enthalten, die in Rotwein enthalten sind und die dasjenige Risiko von Herzerkrankungen verringern sollen. Sprechen Sie mit Ihrem Weißkittel mehr als Ihre Trinkgewohnheiten und darüber, ob Sie indem einem erhöhten Risiko zu Händen andere Erkrankungen ausgesetzt sind.

Andere Möglichkeiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern

Dies Lebensmittel dieser richtigen Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu verbessern, hingegen es ist nicht dasjenige einzige, welches Sie tun sollten, um die gewünschten Werte zu hinhauen. Hier sind wenige andere Stufen…die Sie jemandem etwas verklickern können:

Beweg dich
Tägliches Training ist eine dieser besten natürlichen Möglichkeiten, um Ihren HDL zu steigern. Wenn Sie neu im Sportart sind, beginnen Sie langsam. In Betracht kommen Sie wenige Male pro Woche 10 solange bis 15 Minuten zu Quadratlatsche. Zusammensetzen Sie mindestens fünf Mal pro Woche langsam solange bis zu 30 Minuten kräftiges In Betracht kommen hinaus.

Trägheitsmoment verlieren
Einer dieser Vorteile von Fortbewegung könnte Gewichtsverlust sein. Eine Gewichtsreduzierung kann helfen, Ihren HDL zu potenzieren und Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Auswerten Sie Ihre Vererbungslehre
Manchmal nach sich ziehen Sie trotz aller Bemühungen immer noch Probleme mit einem gesunden Cholesterinspiegel. Vererbungslehre kann eine große Rolle im Zusammenhang Ihrem Cholesterinspiegel spielen. Sprechen Sie von dort mit Ihrem Weißkittel mehr als Ihre persönlichen Risiken und darüber, wie Sie jene beeinflussen können.

Kümmere dich um dein Verdauungssystem

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom Ihren Cholesterinspiegel und dasjenige Risiko zu Händen Herzerkrankungen gelenkt. Es ist eine gute Idee, Ihrer täglichen Ernährungsweise probiotikareiche Lebensmittel wie Jogurt und fermentierte Lebensmittel hinzuzufügen.

Sprechen Sie mit Ihrem Weißkittel
Vor Sie beginnen, Ihre Ernährungsweise tragisch zu ändern oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sollten Sie mit Ihrem Weißkittel sprechen.

Lebensmittel ist eine hervorragende und natürliche Möglichkeit, Ihrem Leib mehr herzgesunde Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zuzuführen. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch aufgrund ihrer möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Rezepten verboten.

Vor Sie jene Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufladen, um Ihren HDL zu steigern und Ihre LDL-Zahlen zu senken, sprechen Sie mit Ihrem Weißkittel. Verbinden können Sie zweierlei gesunde, positive Wege finden, um Ihre Cholesterinwerte in die richtige Richtung zu lenken.

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